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O脚矯正 骨盤矯正
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O脚矯正 骨盤矯正 美脚センター 横浜院  横浜駅徒歩3分
骨盤矯正
O脚矯正 O脚矯正 例

  ストレッチング知識

筋肉

筋肉とは収縮・弛緩(しかん)によって動物の体を運動させる器官で大きく分けて3種類ある。

1.平滑筋
心臓以外の内臓を形づくっている筋肉。自分の意志で鍛えることはできない。
2.心筋
心臓を作っている筋肉。平滑筋と同様に、自分の意志で鍛えることはできない。
3.骨格筋
足や手、身体を動かしている筋肉のこと。これは、鍛えることができる。

筋繊維には「白筋繊維又は速筋」「赤筋繊維又は遅筋」と言う2つのタイプがある。
1.白筋繊維は瞬発力に優れているので、体の表面の素早く動かすような筋肉に多く含まれる。
2.赤筋繊維は持久力に優れているので、体の奥のほうの持続的に働く〜姿勢を保ったりする〜ような筋肉に多く含まれる。

ここで問題なのが、鍛えることができる骨格筋で必要なのは、持久力系の赤筋繊維。
運動強度が40%程度のとき、遅筋線維が活動し、運動強度が75%以上になると、
速筋線維の活動が始まる。
つまり、速筋線維を鍛えたいのなら、かなり強めの運動をする必要があり、
遅筋を鍛えるのなら、それほど強い負荷の運動でなくてもよい。
結局、持久力を増すには、
その筋肉を十分に活用するような運動をするのが一番効率的ということになる。

筋肉の運動形態

1. 筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。 :アイソメトリック(等尺性筋活動)
筋肉に負荷をかけた状態で止める運動のこと。
鉄アレイを例にすると、下がった腕を上へ持ち上げ、
十分に負荷がかかった時点で止めたときがこれに当たる。
最大筋力のアップに効果が期待できる。

2.筋肉が短く収縮しながら力を発揮する形態。 :コンセントリック(短縮性筋活動)
鉄アレイを例にすると、下がった腕を上へ持ち上げるときがこれに当たる。
筋肉に刺激が与えられるため筋肥大につながる。

3.筋肉が伸ばされながら力を発揮する形態。 :エキセントリック(伸長性筋活動)
負荷がかかった状態から元へ戻すときに行う運動のこと。
鉄アレイを例にすると、下がった腕を上へ持ち上げ、そこから元へ戻すときがこれに当たる。
これは筋肥大へとつながる。

ストレッチ

静的(スタティック)ストレッチング___
反動(勢い)を用いず少しずつ関節の可動域を増していき、
無理がない程度に筋肉が最大限伸ばされた状態をしばらく保持したまま(15〜60秒間)
それを1〜3セット行うという方法。

動的(バリスティック/アクティブ)ストレッチング___
反動をつけて行うストレッチングとことをバリスティック(アクティブ)・ストレッチングと呼ぶ。
スタティック・ストレッチングが、
(痛みのない、あるいは微小な範囲で)最大限伸ばされた状態をしばらく保持するのに対し、
バリスティック・ストレッチングでは、反動をつけゆっくりリズミカルに動く。

動的(ダイナミック・ストレッチング___
十分な静的柔軟性を基礎として、先に述べた動的柔軟性を高めるためのストレッチングである。
主に、競技パフォーマンスの向上が狙いである。
そのため、目的とする競技の動きに類似した動作が行われ、
ウォーミング・アップに組み込まれることが多い。
バリスティック・ストレッチング同様、スタティック・ストレッチングの後に行うと効果的だが、
ウォーミング・アップのルーティーンの一番初めに、
軽い全身運動の中に組み込んで実施する場合もある。
その時は、いきなり激しい動きをしないように気を付けて行う必要がある。

PNFストレッチング (Proprioceptive Nueromuscular Facilitating:固有受容神経筋即通法)___
主働筋と拮抗筋のどちらか、あるいは両方において、
収縮と弛緩(ストレッチ)を交互に繰り返すストレッチング方法で、
伸ばされている筋肉の収縮を抑制する神経系の応答を利用したもの。
この作用により、筋肉の伸長時における抵抗が低下し、より効果的にストレッチングを行うことができる。
PNFストレッチングの代表的なテクニックとして、以下の3つが挙げられ、
基本的にパートナーを使うことを前提とした具体的な方法を説明する。

ホールド・リラックス
ストレッチさせようとする筋肉に対して、まずスタティック・ストレッチングを5〜10秒行う。
次にパートナーの合図とともに、伸長されている筋肉を収縮させる。
この時、パートナーはその関節が動かないようにしっかり固定し
(即ち、筋肉はアイソメトリックな収縮をしている状態となる)。
これを3〜5秒間ほど続ける。
次に、パートナーの合図により再び筋肉を弛緩させ、パートナーはスタティック・ストレッチングを5〜10秒間ほど行う。
以上の過程を3〜5セットほど繰り返す。
注意としては、パートナーは同じ位置で筋肉の収縮と弛緩を繰り返すのではなく、
セットを繰り返すごとに可動域が増すようにしていく。
そして何よりも大事なのが、ストレッチするタイミングである。
筋肉は、伸長反射とは別に伸展位において随意収縮を行おうとすると、逆に筋肉の収縮を抑制する働きがあるからである。
随意運動を止めた直後はその抑制効果が維持されているため、
パートナーはこのタイミングを逃さないよう筋肉を弛緩させた直後に、
さらに筋肉を伸ばすように心がけるようにしなければならない。
そうでなければ、徒手抵抗によるただのアイソメトリックな筋力トレーニングになってしまう。

コントラクション・リラックス
ホールド・リラックス同様、スタティック・ストレッチングから始まる。
次にパートナーの合図とともに、ホールド・リラックスとは逆にストレッチされている筋肉とは反対の拮抗筋を収縮させる。
即ち、その関節はパートナーが押している方向に動くことになる
(静的柔軟性や拮抗筋の筋力によって、実際には動かない場合もある)。
そこでパートナーは、さらに同じ方向に関節が進むように、4〜6秒間ほど筋肉をストレッチさせる。
そして、再び合図とともにスタティック・ストレッチングに戻る。
この過程を、ホールド・リラックス同様3〜5セット繰り返し、セットを繰り返すごとに可動域が増すようにしていく。
これは、筋肉が収縮すると反射的に拮抗筋が弛緩するという筋肉の特性を利用したテクニックである。

スロー・リバーサル・ホールド・リラックス
この方法は、前述の2つの方法をいわば組み合わせた形のテクニックである。
まずスタティック・ストレッチングを行う。
次に、パートナーの合図とともに、ストレッチしようとしている筋肉をアイソメトリック収縮させる。
3〜5秒程したら、パートナーは今度、拮抗筋を収縮させるように指示し、
さらにパートナー自身も主働筋がストレッチされる方向に関節を動かし、可動域を増すようにしていく。
これを4〜6秒間ほど行う。
そして、最後にまたスタティックなストレッチングを行う。
これを3〜5セット繰り返す。

 
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